Как начать похудение, если ты абсолютный новичок во всем этом

С неделю назад я купила абонемент в тренажерный зал по соседству с моим домом и даже успела несколько раз полноценно “отпахать” в этом зале, попробовав некоторые тренажеры и беговую дорожку (wow wow). Но без систематизированных знаний и профессионального комплекса упражнений в спортзале делать нечего, это я уже поняла. Если дома можно легко запустить любую видео тренировку и попрыгать вместе с девушками на экране около получаса, без отрицательных последствий, то в спортзале, вместе со всеми этими страшными тренажерами, такое не прокатит. Здесь нужен хорошо проработанный план и знание некоторых деталей относительно тренировочного процесса и питания. Так что, свой собственный бложик – это отличное место для складирования и систематизации поступаемой извне информации, я считаю. Тем более, вдруг эта информация пригодится еще кому-нибудь, это будет замечательно!
Сразу оговорюсь, я вообще ни разу не претендую на особые знания, я лишь абсолютный новичок во всем этом тренировочном процессе и все, что я буду здесь писать, лишь мой собственный опыт. Возможно, ко времени следующих записей, я узнаю что-то новое и тогда ниже излагаемая информация станет несколько устаревшей и не правдивой.

Для начала, насколько я уже успела узнать, необходимо уяснить, для чего именно вы хотите заниматься в тренажерном зале. Ставите ли вы главной целью похудеть или хотите накачаться. Потому что не бывает так, что вы будете и худеть и качать мышцы одновременно. Это только в сказке можно прийти толстушкой в зал, заниматься, а потом окажется, что под слоем жира скрывается шикарное рельефное тело. Так не бывает, к сожалению) Прежде чем приступать к рельефу, необходимо избавиться от лишнего веса и лишней жировой прослойки в целом. А если мы хотим похудеть, можно заниматься и в домашних условиях и в тренажерном зале. Лично у меня мотивации заниматься дома, среди уюта и царства лени, хватило только на месяц) Поэтому я записалась в спортзал. Это на самом деле гораздо интереснее, дома у меня никогда не было такого заряда энергии и я максимум могла позаниматься 20-30 минут. В спортзале же легко провела полтора часа в первый же день. Потому что драйв!
Итак. Похудения можно достичь только соблюдая правильную диету и выполняя аэробные (кардио) высокоинтенсивные тренировки. Главная задача – разгонять уровень метаболизма.
Причем я большой противник всех этих двухнедельных или двухдневных диет на одном только кефире и божьей искре. В свое время, я сама отсидела одну треть самой жесткой ABC, диеты для девочек с анорексией. Три абрикоса, один киви и много много воды. И это меню одного дня. А уж те “прекрасные” дни фаста (голодовки). Брр. Больше чем на неделю, полторы при таком раскладе вас не хватит. Настроение будет ужасное, силы покинут, спортом полноценно заниматься не сможете. И это еще в хорошем случае. Потому что если вы отсидите все 30-40 дней этой “диеты”, то вы стопроцентно убьете себе весь метаболизм. И тут проблема встанет уже не в том, чтобы аккуратно “выйти” с такой “диеты” и не позволять себе ничего лишнего. Тут проблема будет в том, что восстановить нормальный рацион в 1500 кал в день будет практически невозможно. Мне грустно видеть все эти группы а ля 40кг, в которых девочки на завтрак съедают маленькую тарелочку творога, на обед в лучшем случае овощной салатик, а вечером яблочко. Это же, не знаю, одна треть человеческой нормы в день. Это очень серьезно, на самом деле. Диета – это правильное питание и это образ жизни, а не экстренные меры. Перестраивая свое питание, вы продлеваете себе жизнь. Отказываясь от вредных продуктов, майонезиков, жирной и сильно жареной пищи, вы улучшаете свое здоровье. Включая в рацион зерновые, овощи и фрукты, вы улучшаете пищеварение. Начав заниматься спортом, вы укрепляете свое тело и выносливость. И вообще, по моему, гораздо приятнее кушать все, что хочешь (и все что можно :р) в разумных количествах и заниматься спортом, чем голодать и лежать на диване. Я за полторы недели, что перестала обжираться на ночь (не ем после семь-восьми вечера), съедать тонны шоколада (все еще могу спокойно позволить себе съесть шоколадку, но уже не каждый день) и начав заниматься физкультурой, сбросила два явно лишних килограмма. И это еще только начало…
  1. Прежде всего нужно сократить порции потребляемой пищи. Для этого есть замечательная методика “Три кулака”, о которой можно почитать в Интернете или в одноименной группе вконтакте. Вкратце, объем пищи, которую вы потребляете, должен быть размер с один-два ваших кулака. Это самый простой способ понять, много вы едите или нет.
  2. Лучше всего ограничить время приема пищи. Нельзя наедаться прямо перед сном, это не только способствует отложению жира в организм, но и очень напрягает его. Представьте, организм вместо того, чтобы спать, будет старательно расщеплять пищу 🙂 Зато очень полезно (и по Ведическим знаниям) выпивать перед сном стакан теплого молока с медом. По себе сужу, действительно, полезно и приятно. От молока на утро не эффекта отека, оно полностью усваивается организмом. Так. Кушать надо за два-три часа до сна.
  3. И конечно, нужно постепенно отказываться от вредной пищи. Это самое сложное, на мой взгляд. Перестать есть то, что так вкусно, на первый взгляд. Перестать объедаться сладким (быстрые углеводы же). Не обязательно сразу говорить себе “все, с сегодняшнего дня я больше ни грамма шоколада или пончиков в рот не возьму”. Не сможете, в большинстве случаев 🙂 Насилие и фанатизм это всегда плохо. Одна шоколадка в день, потом в два дня, раз в неделю наконец. Не нужно полностью ограждать себя от вкусной пищи, если она вам ее хочется. Но вот количество урезать нужно.
  4. Нужно кушать 5-6 раз в день. Это 100%. Чем больше промежутки приема пищи, тем больше вероятность, что вы скушаете больше, а организм отложит больше. Но здесь нужно быть очень осторожными, в первое время можно не хило переедать. Очень аккуратно начинаем разбивать приемы пищи на более, чем три.
  5. С утра можно есть все, что угодно. Лучше, на мой взгляд, съедать овсяную или гречневую кашу и вареное яйцо. Можно добавить фрукты, хлеб или что-нибудь вкусное 🙂 Днем хороший обед из мясных блюд, салата, супа, но уже без излишеств в виде вкусняшек. Фрукты. Вечером кушаем аскетично, лучше молочные продукты, овощи.
Теперь формулирую мысли по поводу тренировок. Это уже сложнее, так как своего опыта в этом у меня еще мало.
  1. Прежде всего нужны аэробные нагрузки. Кардио. Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. Самые лучшие варианты – быстрая ходьба или бег. Самые энергоемкие варианты. Можно также заниматься плаванием или крутить велосипед или велотренажер. Теннис. Аэробика. Вариантов не мало.
  2. Быстрая ходьба – является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой – не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идет значительно медленнее. Наиболее эффективна ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро, а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы.
  3. Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе. Допустим, на беговой дорожке, нужно ставить себе задачей пробыть на ней хотя бы 10 минут для начала, постепенно увеличивая время минуты на две каждый раз. Насколько я поняла, для похудения нужно заниматься аэробными тренировками минимум 30-40 минут в день. Лучше всего заниматься 1 час, тогда все будет идти как надо.
  4. Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большие результаты вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день. Про сочетания силовой и аэробной тренировки напишу отдельно ниже.
  5. Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.
  6. Лучшее время для аэробных тренировок – утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов – катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером. И как плюс, эта тренировка потом будет “работать” на вас весь день.
  7. “Ничего не ешьте за 2 часа до аэробной тренировки и в течение 2 часов после тренировки” – это очень спорно. Некоторые пишут, что наоборот, после тренировки нужно обязательно перекусить, иначе организм, и так находящийся в режиме стресса, будет еще более, ну скажем так, обеспокоен.
Одной аэробной нагрузки недостаточно. Нужно обязательно через некоторое время или сразу включать в свое расписание силовые тренировки. Поскольку жирные кислоты “сгорают” в единственном месте – митохондриях мышечных клеток – сохранение мышечной массы становится приоритетной задачей в процессе похудения. Это сейчас очень актуально для меня, обладательницы фигуры “груша”. Мне важно убрать лишнее в нижней части, сохранив при этом максимум “верха”. А то уже и так ребра на спине торчат… В общем, тут нужно решить для себя, как конкретно вы будете совмещать эти виды тренировок. Об этом можно почитать на сайтах, которые я указала в самом конце. Или конкретно тут. Я для себя, на данный момент времени, делаю выбор в сторону полного разделения дней аэробной и силовой нагрузки. Пн, ср, пт – полноценное часовое кардио. Вт, чт – силовые нагрузки преимущественно на верхнюю часть тела. Посмотрим, что из этого будет получаться.
Про сколько надо тренироваться:
Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете. Это относится не только к мышцам, а и к любым двигательным качествам, которые вы тренируете. Будь то сила, выносливость или другое двигательное качество. Рост мышц начинается только после того, как организм полностью восстановился после очередной физической нагрузки. В мировой практике принят стандарт – 3 раза в неделю. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться – переходите на 2 раза. Если наоборот – увеличивайте физическую нагрузку на тренировках.
Про необходимость сочетания:
Почему силовая? Наши мышцы – это лучший жиросжигатель внутри нас. Они требуют энергию 24 часа в сутки. Чем больше у вас мышц (в разумных приделах), тем красивее ваша фигура, и быстрее уходит лишний вес. Кроме того, мышцы на 30% тяжелее жира. При одном и том же весе тела, человек с большим количеством мышечной массы выглядит более компактно.
Почему аэробная? Такой тип нагрузки собственно и даёт толчок к сжиганию жира. А бег – это один из самых доступных вариантов, не требующий специальной подготовки, экипировки, или помещения. Когда, под воздействие длительной нагрузки, истощаются запасы гликогена в мышцах и печени – организм начинает расщеплять жировую ткань.
Зачем их сочетать? Хорошая фигура строится не только на отсутствии жира, но и на присутствии мышц. В нелёгком деле избавления от лишнего веса эти 2 типа нагрузки отлично дополняют друг друга. Используя только силовые тренировки, вы рискуете набрать мышцы, не расставшись при этом с жиром. Используя только аэробику – вы можете похудеть, но останетесь и без жира, и без мышц.
Вывод — Данный способ похудеть достаточно тяжёл. Но именно постоянные тренировки я считаю единственным правильным способом. Валяясь на диване и тупо урезая свой рацион, вы, конечно, можете добиться своего, получив помимо гиподинамии ещё и худое дряблое тело. Но это тупик. Без мышц – ваше тело не станет красивым.
И, в завершении заметки, сначала раздельный метод тренировок, потом суперсеты, когда совсем будешь готов – круговой метод тренировки. Это для новичка в похудении.
Очень хороший сайт, на котором можно подобрать себе комплекс упражнений — http://www.tvoytrener.com/ Там есть программы и для новичков и наборы суперсетов для продвинутых. Есть на этом же сайте книга – сборник всех статей. Скачать можно здесь.
Еще есть сайт бодибилдинга 🙂 Там все не так страшно, как кажется. Но информация там преподается на более высоком уровне, более сложном и профессиональном.
Advertisements

Автор

Anna Paneva

Interior Designer • wife • bookworm • happy Siberian girl ❄️

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s